पोषाहार

प्रथिने ही अमीनो असिड्सपासून तयार केली जातात आणि सजीव प्राण्यांना जीवनासाठी आवश्यक अशी अनेक प्रकारची कार्ये करण्यासाठी ती अत्यावश्यक असतात.  आपल्या शरीरातील जवळपास अर्धी प्रथिने ही स्नायुंच्या स्वरुपात असतात.  प्रथिनांची गुणवत्ता ही अन्नातील अत्यावश्यक अमीनो असिड्सच्या प्रमाणावर अवलंबून असतात.

कार्येः

• वितंचक आणि संप्रेरक या स्वरुपातील प्रथिनं ही शरीरातील विस्तृत प्रकारच्या अत्यावश्यक चयापचय प्रक्रियांसाठी लागतात.
• शरीराच्या उभारणीसाठी लागणारं साहित्य प्रथिनं पुरवतात आणि बालकं तसंच पौगंडावस्थेतील मुलांसाठी शरीराची वाढ आणि विकासात मदत करतात.
• प्रौढांमधे, शरीराच्या झीजेमुळं होणारी हानी भरुन काढण्यासाठी मदत करतात.
• गर्भधारणा आणि स्तनपानाच्या अवस्थेत, गर्भाच्या आणि मातेच्या उतींच्या समन्वयासाठी अतिरीक्त प्रथिनांची आवश्यकता असते.

प्रथिनांचे आहारातील शिफारसकृत प्रमाण

• प्राण्यांव्दारे मिळणारी प्रथिने योग्य प्रमाणात अत्यावश्यक अमीनो असिड्स पुरवत असल्यानं ती उच्च दर्जाची असतात.
• शाकाहारी व्यक्तिसुध्दा डाळी, पिष्ठमय पदार्थ, कडधान्यं आणि कठीण फळांच्या योग्य मिश्र आहारातून पुरेशी प्रथिनं मिळवू शकतात.
• दूध आणि अंड्यांमधे चांगल्या प्रतीची प्रथिनं असतात.
• प्रथिनांच्या अत्यंत समृध्द काही स्रोतांमधे डाळी, शिंबी, नट आणि तेलबिया, दूध आणि दुधाचे पदार्थ, मांस, मासे आणि कोंबडी यांचा समावेश आहे.
• वनस्पतीजन्य अन्नामधे सोयाबिन हा सर्वात समृध्द प्रथिनाचा स्रोत आहे, त्यात 40 टक्क्यांहून अधिक प्रथिनं असतात.
• 57 किलो वजनाच्या मुलांसाठी (16-18 वर्षे) आवश्यक प्रथिनांचं प्रमाण दर दिवशी 78 ग्रॅम असतं, तर त्याच वयोगटाच्या 50 किलो वजनाच्या मुलींसाठी हे प्रमाण दर दिवशी 63 ग्रॅम असतं.
• गर्भवती महिलांना 65 ग्रॅम प्रथिनं लागतात, तर स्तनदा मातांना (6 महिन्यापर्यंत) दर दिवशी 75 ग्रॅम प्रथिनं लागतात.

सूक्ष्म पोषक घटक म्हणजे जीवनसत्वं आणि खनिजं होत जी आपल्या शरीराला रोगांचा प्रतिकार करण्यासाठी, चयापचयाच्या कार्यांना आधार देण्यासाठी आणि संक्रमणांच्या विरोधात संरक्षण करण्यासाठी सूक्ष्म प्रमाणात आवश्यक असतात.  आरोग्य राखणं आणि दीर्घायुष्यासाठी ते अत्यावश्यक असतात. 

जीवनसत्व अ

अ जीवनसत्व हे चरबीत विरघळणारे जीवनसत्व आहे.  दृष्टी, प्रतिकारशक्ती आणि त्वचा तसंच श्लेष्मा पडद्याच्या एकात्मतेसाठी त्याची भूमिका महत्वाची असते.  भारतात शालेय वयाच्या 3 टक्के मुलांना डोळ्यांच्या पांढ-या भागात करडा चट्टा येण्याच्या लक्षणांसारखी अ जीवनसत्वाच्या कमतरतेसारखी लक्षणं दिसतात.  अ जीवनसत्वाच्या कमतरतेच्या प्रारंभिक लक्षणांपैकी एक म्हणजे रातांधळेपणा.

अ जीवनसत्वाचे महत्व

• अ जीवनसत्व हे सामान्य दृष्टीसाठी अत्यावश्यक आहे.  त्याच्या कमतरतेमुळं रातांधळेपणा आणि अन्य तक्रारी उद्भवतात.
• महिलांमधे प्रसुतीपूर्वी आणि नंतर अ जीवनसत्वाची कमतरता टाळण्यामुळं त्यांच्या मृत्युचा आणि विकृतीचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी करता येतो असं अभ्यासात दिसून आलं आहे.
• अ जीवनसत्वाच्या कमतरतेमुळं होणा-या व्याधीं टाळण्यासाठी आहारातून अ जीवनसत्वाचं सेवन करणं उपयुक्त आहे.

जीवनसत्वानं समृध्द अन्न

• अनेक हिरव्या पालेभाज्या, पिवळ्या आणि नारंगी रंगाची फळं आणि भाज्या बीटा-कॅरोटीनचे समृध्द स्रोत आहेत.
• बीटा कॅरोटीनसारखी प्र-प्रथिनं जीवनसत्व अ मधे रुपांतरीत केली जातात.  केवळ प्राणीजन्य अन्नामधे रुपांतरित अ जीवनसत्व असतं.
• दूध आणि दुधाचे पदार्थ, अंड्याचा बलक, लाल पामतेल, मासे आणि माशाच्या यकृताचं तेल हे सुध्दा अ जीवनसत्वानं भरपूर असतात.  काही अन्नपदार्थांमधील एकंदर बीटा कॅरोटीनचं प्रमाण खाली दिले आहे.

क जीवनसत्व

क जीवनसत्व हे एक अत्यावश्यक जीवनसत्व असून एक प्रतिऑक्सिडीकारक आहे.  ते संक्रमणापासून संरक्षण देते.  क जीवनसत्वाच्या कमतरतेमुळं स्कर्व्ही होतो आणि अशक्तपणा, हिरड्यातून रक्त येणे आणि हाडांची सदोष वाढ अशी लक्षणं दिसतात.  क जीवनसत्व, जखम बरी करणं, अमीनो असिड आणि कर्बोदकांचा चयापचय आणि काही संप्ररेकांच्या संश्लेषणांमधे मदत करते.  त्याचा लोहाच्या शोषणावरही प्रभाव होतो.
क जीवनसत्वयुक्त अन्न पदार्थ

• ते सर्व लिंबूवर्गीय फळं जसे, संत्री, लिंबू आणि आवळा यांमधे असते.
• टोमॅटो आणि पेरु यांसारख्या सामान्यपणे खाल्ल्या जाणा-या फळांमधे क जीवनसत्वाचा चांगला स्रोत असतो.  मोडवलेले हरभरे हे देखील क जीवनसत्वाचा समृध्द स्रोत आहेत.

लोह

लाल रक्तपेशींमधे हिमोग्लोबीनच्या निर्मीतीसाठी लोह हे अत्यावश्यक घटक आहे आणि ऑक्सिजनच्या वाहतुकीत त्याची महत्वाची भूमिका असते.   आपल्या देशात, युवा मुलं, पौगंडावस्थेतील मुली आणि गर्भवती महिलांमधे अशक्तपणा ही सर्वात मोठी आरोग्याची समस्या आहे.  अंदाजे 50 टक्के लोकसंख्या पोषणाच्या अभावी होणा-या अनिमियामुळं ग्रस्त असते.  अशा प्रकारच्या अशक्तपणामुळं प्रौढ व्यक्तींमधे कामाच्या क्षमतेवर आणि मुलांमधे शिकण्याच्या क्षमतेवर विपरित परिणाम होतो.

लोहसमृध्द अन्नपदार्थ खा

• वनस्पतीजन्य पदार्थ जसे पालेभाज्या, सुकी फळे आणि शिंबाकुलीय वनस्पती यांच्यात लोह असते आणि बाजरी आणि रागी यांसारख्या पिष्ठमय पदार्थांमधे लोहाचा चांगला स्रोत असतो.  लक्षात ठेवा की वनस्पतीजन्य स्रोतामधून केवळ 3-5 टक्के लोहच शरीराव्दारे शोषले जाते.
• लोह हे मांस, मासे आणि कोंबडीजन्य पदार्थांव्दारे देखील मिळवले जाते.
• क जीवनसत्वं असलेली फळं जसं आवळा, पेरु आणि लिंबू ही वनस्पतीजन्य अन्नातून अधिक लोह शोषण्यासाठी मदत करतात.
• जेवणानंतर चहा किंवा कॉफी घेणे टाळावे.

आयोडीन

• थायरॉईड संप्रेरकाच्या (थायरॉक्सीन) संश्लेषणासाठी आयोडीन अत्यावश्यक असते जे पुढे सामान्य शारीरिक आणि मानसिक वाढीसाठी जबाबदार असते.
• आयोडीनची दैनंदीन आवश्यकता ही 100-150 मिलीग्रॅम प्रतिदिन असते आणि ती वय तसंच ठराविक शारीरिक परिस्थितींनुसार बदलते. भारतामधे आयोडीनच्या कमतरतेमुळं होणा-या व्याधी (आयडीडी) या सार्वजनिक आरोग्याच्या दृष्टीने महत्वाच्या सूक्ष्मपोषक घटकविषयक व्याधी आहेत.
• गर्भधारणेच्या काळात आयोडीनच्या कमतरतेमुळं गर्भाच्या वाढीवर आणि मानसिक विकासावर विपरीत परिणाम होतो.
• आयोडीनच्या कमतरतेमुळं हायपोथायरॉयडीझम, गलगंड आणि वाढ खुंटणे या व्याधी होतात.
• आपण जे अन्न खातो विशेषतः  समुद्री अन्न आणि पाणी यांव्दारे आपल्याला आयोडीन मिळते.
• आयडीडी टाळण्यासाठी प्रत्येकाने दररोज जेवणात आयोडीनयुक्त मीठ वापरले पाहिजे.

पौगंडावस्थेतील मुलं ही भारताच्या लोकसंख्येच्या एक-पंचमांश आहेत.  मूळ इंग्रजी अडोलसन्ट या शब्दाचा उगम लॅटीन अडोलसेरे म्हणजे वाढणे यापासून झाला आहे, यातून या वयाच्या लक्षणांचं महत्व लक्षात येतं. 
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार, पौगंडावस्थेची काही वैशिष्ट्ये पुढीलप्रमाणे आहेत.
जलद शारीरिक वाढ आणि विकास गाठणे.
शारीरिक, सामाजिक आणि मानसिक समजूतदारपणा परंतु सर्व एकाचवेळी नव्हे.
प्रौढ मानसिक वाढ आणि प्रौढपणाची चिन्हे विकसित होणे.
एकंदर सामाजिक-आर्थिक अवलंबित्व ते अनुशंगिक स्वावलंबनाकडे स्थित्यंतर. 

पौगंडावस्था तीन प्रमुख टप्प्यांमधे विभागता येते

• प्रारंभिक पौगंडावस्था (9-13 वर्षे): यातील लक्षणे म्हणजे शरीराची भरभर वाढ आणि दुय्यम लैंगिक लक्षणांचा विकास.
• मध्य-पौगंडावस्था (14-15 वर्षे ): या टप्प्यामधे पालकांपासून स्वतंत्र ओळख विकसित होते आणि मित्रांचे गट तसंच विरोधी लिंगाच्या व्यक्तिंसोबत नवीन नाते निर्माण होते.  नवनवीन गोष्टी करुन पाहण्याची देखील ऊर्मी येते.
• नंतरची पौगंडावस्था (16-19 वर्षे): या टप्प्यादरम्यान, मुलांमधे पूर्णतः शारीरिक लक्षणांचा विकास होतो (प्रौढांप्रमाणे) आणि सुरचित मतं आणि कल्पनांसह एक निश्चित ओळख तयार होते.

वाढ, विकास आणि पोषण

पौगंडावस्थेत होणा-या वाढीसाठी पुरेसे पोषण अत्यंत महत्वाचे आहे.  कमकुवत पोषण हे वयात येण्यातील विलंबाचे एक कारण म्हणून ब-याचदा सांगितले जाते, विशेषतः भारतीय पौगंडावस्थेतील मुलींसाठी ते लागू पडते.  पाळी सुरु होण्याचा संकेत देणारी वाढ ही त्या मुलीनं 30 किलो वजन आणि 10 टक्के शरीरातील चरबीचं महत्वाचं प्रमाण गाठण्यावर अवलंबून आहे.

पौगंडावस्थेत ऊर्जा, प्रथिने, खनिजं आणि जीवनसत्वं मिळण्यासाठी मागणी वाढली आहे.

स्रोतः भारतियांसाठी शिफारसकृत आहाराचे प्रमाण, NIN, ICMR, Year: 1989

दैनंदिन शारीरिक कार्ये करणं, शरीराचं तापमान राखणं, चयापचयाची क्रिया आणि वाढीला आधार देणं यासाठी मनुष्यप्राण्यांना पुरेशा प्रमाणात ऊर्जेची आवश्यकता असते.  राष्ट्रीय देखरेख ब्यूरोनं केलेल्या सर्वेक्षणानुसार भारतात जवळपास 50 टक्के पुरुष आणि महिलांना तीव्र ऊर्जा कमतरतेचा त्रास होतो.

• एखाद्या व्यक्तिची ऊर्जेची गरज ही दैनंदिन ऊर्जेच्या वापरावर अवलंबून असते.  त्याचप्रमाणं वय, शरीराचं वजन, शारीरिक श्रमांची पातळी, वाढ आणि शारीरिक स्थिती यांच्यावर ती अवलंबून असते.  भारतामधे, एकंदर आहारातून मिळणारे उष्मांकांपैकी 70-80 टक्के उष्मांक हे डाळी, पिष्ठमय पदार्थ, कडधान्यं आणि कंदांव्दारे मिळवले जातात. 
• पौगंडावस्थेतील मुलांसह बालकं त्यांच्या दैनंदिन उष्मांकांच्या एकंदर गरजेपैकी 55-60 टक्के उष्मांक हे कर्बोदकांमधून प्राप्त करतात.
• पौगंडावस्थेतील मुलांना वाढीसाठी अधिक ऊर्जा लागते.  उदाहरणार्थ, 16-18 वर्षे वयोगटातील मुला-मुलींना अनुक्रमे 2640 आणि 2060 किलो कॅलरीज् लागतात.
• गर्भधारणेदरम्यान, गर्भाच्या वाढीला आणि गर्भवती महिलेच्या आरोग्याला आधार देण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा लागते.
• ऊर्जेच्या कमतरतेमुळं कुपोषण होतं आणि त्याचवेळी अधिक प्रमाणात ती घेतल्यानं स्थूलपणा येतो.

चरबीः मानवी आरोग्य

चरबी हा आहारातील एक महत्वाचा घटक आहे आणि आपल्या शरीरात अनेक कार्यांसाठी ती लागते. ती एक संपृक्त स्वरुपातील ऊर्जेचा स्रोत असून त्याव्दारे प्रती ग्रॅम 9 किलो कॅलरी ऊर्जा मिळते.  आहारात उपलब्ध असलेली अ, ड, ई आणि कॅल्शिअम ही चरबीत विद्राव्य जीवनसत्वं शोषून घेण्यासाठी किमान चरबी आवश्यक आहे.

• आहारातील चरबी ही वनस्पती तसंच प्राणीजन्य स्रोतांव्दारे मिळवली जाते.
• वनस्पती तेलं ही बाष्पनशील मेदाम्लं (ईएफए) आणि म्युफा (एकल असंपृक्त मेदाम्लं) आणि प्युफा (बहु असंपृक्त मेदाम्लं) या अन्य असंपृक्त मेदाम्लांचे प्रमुख आहारजन्य स्रोत आहेत.
• आहारातील चरबी बाष्पनशील मेदाम्लं पुरवतात, जी मेम्ब्रेनचे कार्यकारी घटक असून अन्य महत्वाची धातवीय कार्य करतात.
• नारळाचं तेल वगळता वनस्पती तेलं ही असंपृक्त मेदाम्लांचे समृध्द स्रोत आहेत.
• लोणी, तूप, आणि हायड्रोजिनेटेड मेदासारख्या संपृक्त मेदपदार्थांच्या अतिरीक्त सेवनामुळं रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, हे प्रकृतीसाठी चांगलं नसतं, आणि त्यामुळं स्थूलपणा, हृदयाचे विकार देखील होऊ शकतात.
• स्वयंपाकासाठी वापरली जाणारी चरबी (वनस्पती तेलं, वनस्पती, लोणी आणि तूप) यांना दृश्य चरबी म्हणतात.  अन्न पदार्थांमधे असणा-या चरबीला अदृश्य चरबी म्हणतात.
• प्राणीजन्य अन्नाव्दारे उच्च प्रमाणात संपृक्त चरबी मिळते.

शिफारसकृत आहाराचे प्रमाणः

• युवा मुलं आणि पौगंडावस्थेतील मुलांसाठीच्या आहारात 25 ग्रॅम्सपेक्षा अधिक दृश्य चरबी असावी.
• अल्पविकसित सवयी असणा-या प्रौढ व्यक्तींना दर दिवसाला 20 ग्रॅम चरबी आवश्यक असते.
• गर्भवती आणि स्तनदा मातांना त्यांच्या शारीरिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दर दिवसाला 30 ग्रॅम दृश्य चरबी आवश्यक असते.

खाद्य तेलांमधील लिनोलेईक (लिन) आणि लिनोलेईनिक (लेन) आम्लाचे प्रमाण (ग्रॅम / 100 ग्रॅम)

स्थूलपणा या अवस्थेत शरीरातील वसा ऊतकामधे अतिरीक्त चरबी सर्वसाधारणतः साठत जाते त्यामुळं आवश्यक वजनापेक्षा 20 टक्के अधिक वजन वाढते.  स्थूलपणाचे आरोग्यावर अनेक विपरीत परिणाम होतात आणि त्यामुळं अकाली मृत्युसुध्दा ओढवू शकतो. स्थूलपणा रक्तातील उच्च कोलेस्टेरॉल, हृदयरोग, मधुमेह, पित्ताशयातील खडे आणि ठराविक प्रकारचे कर्करोग यांना कारणीभूत ठरतो.

कारणे

• अतिप्रमाणात खाणे आणि कमी शारीरिक श्रम दोघेही मिळून स्थूलपणा निर्माण करतात.
• ऊर्जेचं ग्रहण आणि ऊर्जेचा खर्च यांच्यात तीव्र असमतोल झाल्यानं स्थूलपणा आणि लठ्ठपणा उद्भवतो.
• आहारातून अतीप्रमाणात चरबी घेण्यामुळंही स्थूलपणा येतो.
• गुंतागुंतीची वर्तणूक आणि मानशास्त्रीय कारणांमुळं देखील अति अन्नसेवन आणि परिणामी लठ्ठपणा होतो.

ऊर्जेच्या वापरातील चयापाचयिक चुका मेद साठण्यास उत्तेजन देऊ शकतात.  बालपण आणि पौगंडावस्थेतील स्थूलपणा यांच्यामुळं प्रौढावस्थेत स्थूलपणा येऊ शकतो.  महिलांमधे, गर्भधारणेच्या वेळेस आणि रजोनिवृ्त्तीनंतर स्थूलपणा येतो.

वजन कसे कमी करावे ?

• तळलेले अन्न कमी खावे.
• फळे आणि भाज्या अधिक प्रमाणात खाव्यात.
• संपूर्ण धान्य, हरभरे आणि मोडवलेलं धान्यं यांसारखे तंतुमय अन्न पदार्थ अधिक प्रमाणात खावेत.
• शरीराचं वजन सामान्य पातळीत राखण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम करावा.
• शरीराचं वजन हळू आणि स्थिरपणे कमी करणे हितकारक.
• अती प्रमाणात उपवास करण्यानं आरोग्य धोक्यात य़ेऊ शकतं.  आपल्या शारीरिक कार्यांचा समतोल राखण्यासाठी आवश्यक विविध प्रकारचे अन्न पदार्थ खावेत.
• अन्न थोडे-थोडे आणि नियमित अंतराने खावे.
• साखर, चरबीयुक्त पदार्थ आणि मद्याचे प्रमाण कमी करावे.
• कमी स्निग्धता असलेले दूध घ्यावे.
• वजन कमी करणारा आहार हा प्रथिनांनी समृध्द आणि कर्बोदकं तसंच चरबी कमी असलेला असावा.

गर्भधारणेदरम्यान पोषाहार

गर्भधारणेदरम्यान पोषक आहाराची गरज अधिक असते.  गर्भातील बाळ तसंच गर्भवती महिलेच्या गरजा भागवण्यासाठी अतिरीक्त अन्नाची गरज असते.  भारतामधे, गरीब गटांतील महिलांचा आहार हा गर्भवती नसलेल्या आणि स्तनदा नसलेल्या महिलांप्रमाणे अगदी गर्भधारणा आणि स्तनपानादरम्यानच्या आहाराप्रमाणेच असतो.

• मातृत्व काळातील कुपोषणामुळं बालकांचं जन्माच्या वेळचं वजन कमी राहतं आणि माता तसंच बालमृत्युदराचं प्रमाण वाढतं.
• बाळाचं वजन वाढवणं आणि मातेच्या शरीरातील चरबीचं प्रमाण वाढवण्यासाठी अतिरीक्त अन्नाची गरज असते.
• अंगावरील दुधाचं प्रमाण वाढवण्यासाठी स्तनदा मातांना अधिक पोषक अन्नाची गरज असते.

गर्भवती महिलांसाठी आहाराची गरज

• एखाद्या गर्भवती महिलेच्या आहाराचा तिच्या बाळाच्या जन्मावेळच्या वजनावर थेट परिणाम होतो.
• गर्भधारणेदरम्यान संरक्षणात्मक अन्न मोठ्या प्रमाणात घेतले पाहिजे.
• गर्भवती महिलांना अतिरीक्त 300 किलो कॅलरी ऊर्जा, अधिक 15 ग्रॅम प्रथिनं आणि 10 ग्रॅम चरबी गर्भधारणेच्या काळाच्या मध्यापासून आवश्यक असते.
• गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपानादरम्यान हाडे आणि दांत यांच्या सुयोग्य निर्मितीसाठी तसंच स्तनातून दूध येण्यासाठी अतिरीक्त प्रमाणात कॅल्शिअमची आवश्यकता असते.
• गर्भधारणेदरम्यान लोहाची कमतरता झाल्यास माता मृत्यु दर आणि जन्मावेळी वजन कमी राहण्याची शक्यता वाढते.  म्हणून, लोहसमृध्द अन्न घेणं अत्यावश्यक आहे.

गर्भधारणेदरम्यान काय करावे, काय करु नये

• गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात अधिक अन्न घ्यावे.
• एक अतिरीक्त जेवण चालू शकेल.
• संपूर्ण धान्य, मोडवलेलं कडधान्य आणि आंबवलेले पदार्थ खावेत.
• दूध । मांस । अंडे यांचे सेवन करावे.
• भरपूर पालेभाज्या आणि फळे खावीत.
• मद्य किंवा तंबाकू यांचे सेवन करु नये.
• लिहून दिली असतील तेव्हाच औषधे घ्यावीत.
• गर्भधारणेच्या 14-16 व्या आठवड्यानंतर नियमितपणे लोह, फोलेट आणि कॅल्शिअमचा पूरक डोस घ्यावा आणि स्तनपान करवण्यादरम्यान तो चालू ठेवावा.
• चहा आणि कॉफी यांसारखी पेये आहारातील लोहाला बांधून ठेवतात आणि उपलब्ध होऊ देत नाहीत, त्यामुळं ती आहारापूर्वी आणि नंतर लगेच घेऊ नयेत.

गर्भवती महिलांना चालणे आणि अन्य शारीरिक कामं आवश्यक आहेत आणि त्यांनी अति शारीरिक काम, विशेषतः गर्भधारणेच्या अंतिम महिन्यात टाळावे.